運動不足が腰痛の原因の一つと気付いた私は、専門家に教えられたつま先運動を実践してみました。
やってみたら足のむくみも和らいだように感じます。
どこでもできるこの手軽な運動、ぜひお試しください！
運動不足による腰痛、つま先立ちで改善？
長年の腰痛に悩んでいた私は、専門家の助言を受けました。驚いたことに、運動不足が腰痛の主要な原因でした。
普段は車移動が多く、デスクワークに従事しています。スポーツジムへは腰痛を理由に足が遠のいていました。
「筋力を高めれば腰痛は楽になる」と専門家に言われ、再発を防ぐために筋力強化が必要だと実感しました。
整形外科の医師からは、腰の筋肉を適度に刺激することの大切さを学びました。
しかし腰痛があるため歩くのも一苦労。どうやって筋力を回復させるか悩んでいました。
そんな時、専門家に勧められたのが「つま先立ち＆つま先歩き」でした。
最初は半信半疑でしたが、一ヶ月間続けた結果、驚くべき効果を感じました。
つま先立ちが筋トレになる理由
簡単な質問ですが、今、つま先立ちができますか？ できたら、ぜひ試してみてください。
この動作をすると、ふくらはぎが緊張するのを感じられるはずです。
つま先立ちで鍛えられる筋肉群
通常の歩行では足の全面が地面についていますが、つま先立ちをすると、その接地面積が減少します。
その結果、バランスを保つために筋力が必要になります。
つま先立ちをすることで、普段はあまり使わない筋肉群が鍛えられます。
この運動で、ふくらはぎだけでなく、通常あまり使われない臀筋（お尻の筋肉）、前脛骨筋（すねの前面の筋肉）、さらに腹筋も鍛えられます。
つま先立ちが筋力強化に効果的なわけ
運動不足による腹筋の衰えは、前傾姿勢の歩行や悪い姿勢の原因となります。
つま先立ちをすると、重心が前に移動し、倒れないためにお尻の筋肉や太ももの後ろの筋肉（大腿二頭筋）が活動します。
特にデスクワークが多い人は、腹筋だけでなく腰の筋肉も衰えがちです。これが腰痛の一因です。
しかし、つま先立ちやつま先歩きをすることで、自然と姿勢が正され、弱った筋肉が強化される効果があります。
つま先立ちの効果的な方法
最大限の効果を得るために、つま先立ちの正しいやり方を覚えましょう。
ここでは、私が専門家から学んだ効果的なテクニックをご紹介します。
つま先立ちの基本ステップ
まずは、基本的なつま先立ちの方法を習得します。
そして、日常生活の中で、室内を移動する際につま先歩きを取り入れることが重要です。
- まっすぐに立ち、つま先を外側に向けて逆八の字に開きます。
- 安定感を得るために、テーブルや椅子、壁に手を軽く添えます。
- つま先立ちをしつつ、姿勢を真っすぐ保ちます。
- つま先立ちのポーズを1～3秒キープし、その後足を下ろします。
- これを10回繰り返し、1セットとします。
足を逆八の字にする際は、かかとを合わせた後、つま先を左右に開くことがポイントです。
この動作により、ふくらはぎの内側の筋肉や足裏が鍛えられ、内腿筋も強化されます。
セット数は無理のない範囲で行い、5分間のセットを目安にするのがおすすめです。
つま先立ちのコツ
お腹とお尻を意識する
つま先立ちをする際には、お腹を引っ込めることで腹筋を鍛えることができます。
私は専門家から、お腹を意識するために下腹部に片手を当てるように教わりました。
お腹を引っ込めつつ、同時にお尻もしっかり締めることが重要です。
お尻の締め方は、お尻の穴を絞るような感じで行います。
足の指の効果的な使い方
つま先立ちをする際には、足の指の使い方も大切です。
足の指全体で地面や床を掴むようにしましょう。
ただし、足の指の母指球にだけ重心をかけるのは避けて、指の根元から先端までを使うことが大切です。
つま先立ちで足のむくみ軽減
長時間の座り仕事のせいで足のむくみが問題になっていました。
特に夏は医療用の靴下を使っていましたが、暑さが悩みの種でした。
しかし、つま先立ちを始めてから、足のむくみが改善しました。
むくみの原因は下半身の血液やリンパ液の流れが悪いことで、特に筋肉量の少ない女性はむくみやすいと言われています。
つま先立ちで血液・リンパの循環が良くなり、むくみが減少しました。
筋肉をさらに強化すれば、循環機能も向上することが期待できます。
まとめ
腰痛改善には良い姿勢が必要。良い姿勢を保つには筋力が必要です。
手軽にできる筋力トレーニングとして、つま先立ちがおすすめです。
つま先立ちを行うと、場所を取らずにすぐに始められます。
テレビを見ながらでもできるので、ぜひ今日から始めてみてください。
